情人節就到，點樣食朱古力先唔會肥?

就算你有情人與否，情人節都會收到朱古力。朱古力係好好味，但點食先會冇咁易肥? 專家話飯前食，唔易肥。

朱古力中的糖類和脂肪，可以為身體提供能量。

每100克	熱量
純朱古力	586千卡
大米	346千卡
白砂糖	400千卡

100克純朱古力可提供586千卡的熱量，比100克大米提供的346千卡高出了很多，

而100克白砂糖提供的熱量也只有400千卡。

所以，我們在正常的一日三餐後再額外朱古力，就存在體重增加的風險。但如果飯前吃，將所吃朱古力的能量計算在每日的能量需要中，接下來的進餐中，就會減去所吃朱古力的熱量。這樣，每天的總熱量不超標，肥胖的可能性亦會大減。

準備自製或購買朱古力的你，點揀先健康啲?

1)       可可純度 / 糖份

可可成份愈高的朱古力，糖份相對愈低。識揀一定揀高純度可可，70%、80%、90%! 當然愈高純度味道就愈苦，但就愈多黃酮(Flavonoids)，黃酮可抗炎，防止暗瘡生長。

2)     可可脂 / 代可可脂

檢查朱古力裡是可可脂cocoa butter 還是代可可脂Cocoa Butter Replacer，要買就買含可可脂的。可可脂是天然脂肪，適量食用對心腦血管有一定的保健作用。 而代可可脂一般由植物油脂(主要為精煉棕櫚油)通過精煉、適度氫化、急速降溫而成，其結構與天然可可脂大為不同，是反式脂肪酸的一種，經常食用或多食用有損健康，被食品界稱之為“慢性殺手”，應盡量少吃或不吃。

睇完依篇文後，小營廚估大家應該識點食朱古力喇。

和陽光玩遊戲的背後真相

#紫外線的禍害

我們把紫外線稱為 「老化光線」 都不為過 , 它能深入皮膚底層 , 刺激黑色素 丶 加速皺紋生成 , 以及増加罹患皮膚癌的機率 , 最恐怖的殺手----黑色素瘤的形成原因也是來自紫外線 。

紫外線主要分為兩種 : UVA 和 UVB 。

UVB能令皮膚變黑和曬傷，長時間曝曬在陽光下 , UVB可能會造成基底細胞癌 ( basalcell carcinoma ) 和鱗狀上皮細胞癌 ( squamous cell carcinoma ) 。

也許你認為高防曬係數乳液能保護皮膚不老化丶避免皺紋和皮膚癌。事實上，防曬係數只能抵抗UVB侵害！其實UVA才是譲皮膚鬆弛，造成皮膚癌的主因。 

紫外線除了 UVA和 UVB以外 , 還有一種叫UVC , 但幾乎全數被大氣層過濾掉,因此並不會影響地球上的生物。

根據美國食品藥物管理局的規定，只要能夠 阻擋兩成的生活紫外線 , 都是可以合格上架的防曬產品 , 也就是説即使你擦了防曬油,還是有八成的紫外線會侵害皮膚。

抹上高防曬係數的乳液只代表不容易曬傷 , 但是無法防止皺紋 丶老化和紫外線傷害 , 即使包裝上標示著 「 抗UVA 」 也一樣 。 食品藥物管理局正在考慮修正標準 , 要求廠商得標示出產品能夠阻擋多少UVA ,在管理局完成修訂前 , 你可以選購成份含有氧化鋅( zinc oxide )丶二氧化鈦( titanium dioxide )丶亞佛苯酮 ( avobenzone) 或是麥素寧濾光環 ( Mexoryl SX ) 的產品, 就能更全面防禦UVA。歐洲或日本的防曬產品都得標明UVA的防曬係數, 如 Clarins 及Shiseido，因此這些地區的防曬產品都有較高的UVA 防護力。

上圖顯示一個人受紫外線影響下的皮膚變化 

氧化鋅和二氧化鈦是物理性的防曬 , 可以阻止紫外線入侵身體 , 適用敏感肌膚 。 這些礦物成份只停留在皮膚表層,不會滲透到細胞中產生反應丶還能控油 , 讓油性肌膚的妝容維持更久 。 但是物理性的防曬乳會讓深色或是古銅色肌膚看起來髒髒灰灰的 。

亞佛苯酮和麥素寧濾光環會深入皮膚裡層,吸收UV光,保護你不受陽光傷害。光含有亞佛苯酮的防曬乳液就能阻擋陽光的侵害,不過已有幾家保養品公司發明出可以防禦UVA的綜合成份,而且防曬力高達數小時,像露得清最新發明的高效隔光科技Helioplex , 這種科技混合了亞佛苯酮丶羥苯甲酮( Oxybenzone )和光穩定劑。

你會問，有食療幫助防曬嗎? 多吃熟蕃茄吧~ 我們稍後會深入了解蕃茄對皮膚的好處。

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來源: 

<<吃出好肌膚的營養學：哈佛皮膚科醫師吳慧娜教你吃對食物氣色好、素顏敢見人、頭髮指甲也豐厚>> 

"Feed Your Face: Younger, Smoother Skin and a Beautiful Body in 28 Delicious Days" by Jessica Wu

“ 皮膚大敵二:紫外線“

照射過多的陽光 , 會讓皮膚看起來像老舊皮革 。 紫外線對皮膚的危險超過擁有小麥肌的價值 , 因為陽光會深入皮膚 , 直接進入細胞干擾 DNA。

最新的研究發現:紫外線幅射會短暫改變白血球的功能, 意即縱使只是輕微的曬傷,都會影響皮膚的免疫系統運作。 

如果你以前曾經曬傷過,罹患黑色素瘤的機率便會大大増加,黑色素瘤是最致命的皮膚癌。這也是為何美國皮膚科醫學會和美國醫學會( American Medical Association )都紛紛建議民眾:要是上午十一點到下午兩點間是在戶外的話,一定要穿防曬衣物和擦油。很多皮膚科醫生甚至把日光浴看成和崇拜惡魔一樣糟糕。 

上圖解釋膠原蛋白被紫外線破壞後的情況。

其實我喜歡曬成古銅色的肌膚 , 因為皮膚顏色深一點會讓我覺得變高 、 變瘦 、 變得更健康迷人 ; 而且紫外線可以幫助對抗季節性情感障礙症 (SAD) ,也就是我們常說的冬日憂鬱症。

你不必像回教婦女從頭包到腳躲被陽光,可以利用特定食物, 尤其是綠茶和蕃茄,來提升皮膚抗紫外及防止傷的能力、 要是想在下午到玩或打網球,出門前可以多食具保護性的食物 , 加強防曬 。想了解更多抗紫外線丶防曬傷食物 , 或是仿做蜜糖膚色的技巧，我們將於下一篇博文與大家分享。

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全文來源: 

<<吃出好肌膚的營養學：哈佛皮膚科醫師吳慧娜教你吃對食物氣色好、素顏敢見人、頭髮指甲也豐厚>> 

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預防暗瘡、曬傷 -- 認識發炎!

"皮膚大敵一:發炎"

在免疫系統中 , 皮膚扮演著重要角色,是入體抵抗「入侵者」 的第一道防線 , 保護我們不受細菌 丶 過敏原或其它泥土微塵等外來物體的侵害。當皮膚被討厭的客人入侵,身體會火速派遣一群負責調查的免疫細胞到病區,因而觸動紅腫或發熱等發炎現 。 

容易過敏的季節,眼睛常常會腫起來,或是感染時會發燒,都是同樣的道理。身體這種自然的免疫反應只是短暫的現象,當傷囗丶感染或過敏復原後,伴隨出現的紅腫便會逐漸消失。當免疫系統一直處於不平衡狀態時,發炎現就會逗留不去,而發炎越久對健康就越不利。

最近,「慢性發炎」逐漸成為醫界的熱門話題,因為愈來愈多的研究顯示,這是導致心臟病丶癌症丶老年痴呆症丶骨質疏鬆等等和老化相關疾病的根本原因。舉心血管疾病為例,醫生們認為部份的病因來自動脈發,而不只是來自累積過多的牙菌斑。長期發炎會損害身體的健康組織,包括動脈(引起動脈或血管硬化)和關節(導致關節炎)。

發炎也是皮膚發生狀況的特徴之一,面皰丶濕疹、牛皮癬、紅疹,甚至是曬傷,都會有發炎的反應出現。也許你認為面皰是細菌感染才會化膿,其實是身體發炎而產生紅腫和白頭粉刺。我們用來治療面皰的抗生素,不是為了殺死細菌(因為劑量還不夠) ,而是要降低發炎的症狀學習控制或避免發炎,對身體和皮膚健康都是重要的一環. 

猜猜看避免發炎最有效的工具是什麼? 沒錯,就是飲食要正確! 調整飲食可以幫助降低發炎症狀, 讓濕疹丶痘痘不上身,也可以有效減緩老化速度。請繼續讀下去,我會一一為你説明。

皮膚是身體內 “維生素D” 主要的來源  

十九世紀早期,「佝僂症」是常見的孩童疾病,其症狀是軟骨和骨骼變形,在當時是常見的健康問題。尤其是東北方的工業城市,幾十萬的孩童牙齒掉落丶雙腿彎曲無法伸直。直到30 年代,政府開始在牛奶添加維生素D後,佝僂症才終於被消滅。

維生素D對人體的重要性極高,不僅能避免孩童得到佝僂症, 也可讓成人免除骨質疏鬆症之苦; 維生素D幫助腸胃道吸收鈣質、維持骨骼健康、増加肌肉功能和降低發炎機會。硏究發現, 維生素D甚至能避免乳癌和皮膚癌的發生機率。人體要吸收維生素D有幾種途徑 

-          你可以從食物,像是牛奶丶蛋黃丶鮭魚和鮪魚,或是從營養補助品中攝取。

- 只要白天一走出家門 , 製造維生素D的神奇化學反應便會即刻運行。

我們的皮膚有一種元素,稱為去氫膽固醇 ( 7-dehydrocholeste) , 當身體曝曬於太陽光下的紫外線時, 去氫膽固醇這個有機分子便會轉變成一連串的維生素D 。

根據一些研究顯示,大眾以為已成為歷史的佝僂症 , 正悄悄地捲土重來 。 陽光曝曬不足是其中一項可能的成因 。 現代人對紫外線的危險,像是曬傷 、 提早老化 、 老人斑和皮膚癌等等,都有一定程度的認識,為了保護皮膚,我們會減少曬太陽的機會,但同畤卻讓身體無法產生足夠的維生素D關於此的爭議性真的很大。

在皮膚上塗一層厚厚的嬰兒油前要先知道,研究指出:經常使用防曬乳並不會明顯妨礙或干擾人體製造維生素D ,科學家對人體需要多少維生素D才充足也沒有一定的共識,而且每個人的身體需求不同,不能一概而論。如果你擔心自己無法生成足夠的維生素D , 可以和醫師討論是否額外補充 。 但千萬不要在沒有任何保護措施的情況待在陽光底下;也請不要使用日曬機器, 它發射的是讓皮膚老化的生活紫外線 (UVA rays ) ,請牢記 : 是戶外紫外線 ( UVB rays )才會幫助人體合成維生素D。

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原來都是「糖」惹的禍2 -- 鹹餅乾的血糖指數比軟糖還要高?

什麼是「血糖指數」?

「血糖指數」可以用來測量食物分解成葡萄糖的速度。

高血糖指數食物:
糖丶澱粉和單一碳水化合物(如糖果丶汽水丶白麵包) ,會被迅速分解為葡萄糖,導致血液中的糖分急速升高,此時身體便需要快速分泌胰島素加以調節。

低血糖指數食物:
複合碳水化合物丶蛋白質和脂肪(全麥麵包丶瘦肉和堅果) ,這些食物分解成葡萄糖的速度較緩慢,因此身體不需要快速的分泌大量胰島素。

血糖過高會怎樣?

如果你一直攝取高血糖指數食物,逼迫身體不斷分泌胰島素平衡血液中的糖分濃度,最後身體趕不上速度,只好投降放棄。這樣可能會讓身體產生胰島素抗性,也就是細胞不能有效利用胰島素,甚至對胰島素的反應不再敏鋭,更進一步後,身體便會得到糖尿病。

回到大學時期在圖晝館讀晝的時候,我以為即使只是靠販賣機解決午餐 ,仍舊能從中找到正確的食物選擇,現在才知道那些選擇完全是錯誤的 。我有時會吃巧克力糖,但也會買鹹餅乾沒想到這種鹹餅乾的血糖指數比軟糖，甚至是 Snickers 巧克力還高 。 餅乾會在一丟進嘴裡咀嚼後就開始分解成血糖,此畤胰島素就會大量分泌。

那時我還選擇另一個「健康」 的點心---葡萄乾, 然而葡萄乾的血糖指數在水果中排名第一 。 把葡萄乾當點心並沒有錯 , 在本書的推薦食物中也有葡萄, 由於葡萄甜度高,很合我的胃口 , 所以我一次都吃一大包 。 即使是健康的天然水果糖分 ,也會因為一次吃過量, 而讓體內的血糖衝太高。

以這個角度來思考食物,飲食會變得複雜許多,很多像是水果、穀物、甚至是某些蔬菜都含有糖分。要知道哪些食物會影響肌膚, 最簡單的方法便是參考「升糖負荷」( Glycemic load ) 。

什麼是「升糖負荷」?

「升糖負荷」是計算食物對皮膚影響的較佳方式,因為它會計算每份食物的血糖指數(碳水化合物分解成葡萄糖的速度) ,以及一份食物中所含碳水化合物的重量。你也可以換個角度這樣想:日本清酒的酒精濃度和葡萄酒一樣,然而清酒的酒杯通常很小,但一杯葡葡酒可以重達好幾盎司 ; 由此看來,清酒和葡萄酒的升糖負荷會因份量不同而大有差異 。 通常人們不會一次喝下很多清酒, 因此它的升糖負荷便會低很多。

食物中的血糖有何不同?

以貝果麵包 (Bagel) 和西瓜為例，兩者的碳水化合物都很高，血糖指數一樣是72，都會讓血糖急速上升。但是每份貝果的碳水化合物高於一片西瓜，貝果的升糖負荷是25，而一片西瓜只是4，因此貝果比西瓜更快讓胰島素上升，也會對皮膚造成更大的影響。

再以紅蘿蔔為例，也許你很難相信它的血糖指數和其他食物比較算是很高,幾乎和Snickers巧克力一樣,都是在40左右;也就是説,紅蘿蔔的碳水化合物可以很快分解成糖分,但紅蘿蔔的升糖負荷卻很低 , 因為紅蘿蔔的碳水化合物不多 。 事實上 , 你要吃上四杯的紅蘿蔔才能比得上一條 Snickers 的碳水化合物含量 (不過要吃上四杯紅蘿蔔可要花上好一段時間咀嚼) 。 因此一份紅蘿蔔的血糖指數是比不上巧克力高。

精製食物	血糖指數	升糖負荷	未製精食物	血糖指數	升糖負荷
法國麵包	95	15	烤馬鈴薯	85	26
玉米片	92	24	西瓜	72	4
鹹餅乾	83	16	葡萄乾	64	28
爆米花	82	22	地瓜	61	17
軟糖	78	22	菠蘿	59	7
甜甜圈	76	17	香蕉	52	13
白吐司	73	10	糙米	50	16
白貝果麵包	72	25	葡萄	46	8
彩色軟糖	70	21	橙	42	5
家樂氏果圈穀片	69	18	蘋果	40	6
美式鬆餅	67	39	雞豆	28	8
七種穀物的麵包	55	8	紅腰豆	28	7

資料來源: <<美國臨床營養學期刋>>  (American Journal of Clinical Nutrition)

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"Feed Your Face: Younger, Smoother Skin and a Beautiful Body in 28 Delicious Days" by Jessica Wu